我們多半選擇在附近的街道或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行跑步，除了方便之外，有的人認(rèn)為，選擇在草地、沙地、越野等較軟而不穩(wěn)定的平面上進(jìn)行跑步，可能容易造成扭傷、拉傷的情況？在看看《R unner’W orld》是怎么說(shuō)的。
●草地
在《運(yùn)動(dòng)科學(xué)期刊》上的一項(xiàng)研究表明，相較于柏油路或混凝土，在草地上跑步，可以降低下肢的壓力高達(dá)17%。這些對(duì)于受傷的跑者要從事復(fù)健回到正軌是非常適合的。此外，對(duì)于再增加里程數(shù)或強(qiáng)度，但需要將受傷風(fēng)險(xiǎn)降到最低的跑者來(lái)說(shuō)，也是十分適合的。
怎么跑？快速跑 比如在足球場(chǎng)，在暖身之后，進(jìn)行訓(xùn)練，一開(kāi)始進(jìn)行2～3組，慢慢漸進(jìn)到5組，每組的內(nèi)容：3分鐘的跑步；休息1分鐘；2分鐘的跑步；休息1分鐘；1分鐘的跑步。
●沙地
沙灘上的不穩(wěn)定表面有助強(qiáng)化腳掌、下肢、髖關(guān)節(jié)及核心的肌群。在《實(shí)驗(yàn)生物學(xué)期刊》的報(bào)告中，在沙灘上跑步也增加對(duì)于有氧能力的挑戰(zhàn)，比起許多陸面，它燃燒更多的熱量，約1.6倍。
但，若你腳踝受傷或是柔軟度受限，應(yīng)避免在沙地跑步，因?yàn)檫@將額外的壓力轉(zhuǎn)移到小腿上。
怎么跑？輕松跑 在你結(jié)束常規(guī)的跑步之后，到海邊進(jìn)行5分鐘的輕松跑：“不脫鞋，選擇在最靠近水邊，屬于較硬的沙面上進(jìn)行”。慢慢增加到7分鐘，并以交替方式進(jìn)行：1.在較硬的沙面(離水近)進(jìn)行2分鐘的輕松跑。2.在較軟的沙面(離水遠(yuǎn))進(jìn)行30秒的輕松跑。反方向再進(jìn)行重復(fù)的內(nèi)容。
●越野步道
在越野中奔馳，陸面上的石頭、樹(shù)木、根莖及曲折起伏等，讓你得更加專注在安全及移動(dòng)上。這會(huì)開(kāi)啟跑者對(duì)身體的覺(jué)知能力，感覺(jué)身體維持控制及平衡的運(yùn)作方式。
怎么跑？在低、中等級(jí)的上坡，找路徑跑的速度為“可以跟伙伴對(duì)話的速度”，而距離的選擇，以平常輕松跑平均距離的“50%～67%”。上坡時(shí)，身體前傾，保持你的手肘與下肢的動(dòng)作是協(xié)調(diào)的，步伐短(以腳掌的中心來(lái)著地)，而最重要的是“呼吸”！下坡時(shí)，身體輕微前傾，保持步伐短，視線是往前看4至5呎(約120～150厘米)的距離，讓你可以選擇最清楚的路徑。每個(gè)星期，提升腳步，直到你跑上坡時(shí)，可以感到既舒適又有挑戰(zhàn)性的感覺(jué)。
●水中
在水中進(jìn)行走路不只是受傷跑者所進(jìn)行的復(fù)健活動(dòng)。對(duì)于健康的運(yùn)動(dòng)員也特別有用，幫助他們?cè)鰪?qiáng)肌力。水的密度是空氣的800倍，并且提供一個(gè)三維的阻力。換句話，在水中的每一個(gè)跨步，身體的每一個(gè)肌肉必須要產(chǎn)生推力，因此達(dá)到肌肉鍛煉的效果。
怎么跑？間歇訓(xùn)練 在肩膀深度的水面，2～3分鐘的跑步(應(yīng)該只能說(shuō)出簡(jiǎn)短的句子)，然后是30秒的慢跑。重復(fù)進(jìn)行3個(gè)循環(huán)，每二個(gè)星期增加1個(gè)循環(huán)。選擇在較淺的水深(腰部或更低)對(duì)于下肢來(lái)說(shuō)會(huì)更為困難，增加肌肉的做功。
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